Cómo desarrollar los músculos de manera efectiva
Si preguntamos qué se requiere para desarrollar los músculos, probablemente la mayoría diría que necesitamos consumir proteína, pues el cuerpo la utiliza para desarrollar la masa muscular. No obstante, según Susan Bowerman, directora Senior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife, la proteína por sí sola no es suficiente. También debemos prestar atención al resto de nuestra dieta y rutina de ejercicio.
¿Por qué se necesita más que solo proteína para desarrollar los músculos?
Muchas personas que intentan aumentar su masa muscular también intentan perder grasa corporal al mismo tiempo. Sin embargo, alguno de los métodos que usan para alcanzar estas metas no son compatibles entre sí, pues consumen mucha proteína y reducen su consumo total de calorías con la intención de “tonificar su cuerpo”.
Eso puede ser un problema, explica Bowerman: “Si reduces mucho tu consumo de calorías, cierta cantidad de la proteína que comes se quemará como energía en lugar de usarse para favorecer el desarrollo muscular. Por lo que, para desarrollar la masa muscular de manera efectiva, debes asegurarte de estar consumiendo un equilibrio adecuado de nutrientes”.
En ese sentido, Susan Bowerman nos entrega sus recomendaciones para desarrollar nuestra musculatura de manera efectiva:
- Consumir carbohidratos de alta calidad: Los carbohidratos brindan la energía necesaria durante el ejercicio. Si estos no son consumidos en cantidades correctas, es posible que algunas de las proteínas que comes se quemen como energía. Por lo tanto, para evitar que esto suceda, asegúrate de incluir suficientes carbohidratos de alta calidad en tu dieta como granos enteros, legumbres, frutas y verduras.
- Consumir grasas saludables: Es importante consumir pequeñas cantidades de “grasa buena”, ya que hay ciertos ácidos grasos que el cuerpo no genera. El cuerpo también utiliza la grasa para tener energía durante la actividad física. Algunas fuentes de ácidos grasos buenos son los frutos secos, semillas, pescados grasos, aceite de oliva y palta.
- Consumir proteínas variadas en todas las comidas: La proteína es crucial para el desarrollo muscular, pero no solo debes enfocarte en la cantidad de proteína que consumes, sino también en el momento en que la ingieres. Se aconseja distribuir la ingesta de proteína de manera uniforme en todas las comidas durante el día. Elegir proteínas magras como pescado, pollo, productos lácteos bajos en grasa, frijoles y tofu te ayudará a asegurarte de que tu cuerpo reciba la proteína que necesita sin un exceso de calorías.
- Diseñar la mejor rutina de ejercicio para el desarrollo muscular: El entrenamiento de fortalecimiento muscular o entrenamiento de resistencia es la forma principal de ejercicio para desarrollar los músculos.
“Y recuerda, el crecimiento sucede con el descanso; así que asegúrate de seguir un programa bien diseñado que te dé un día para descansar el músculo y que tenga la oportunidad de recuperarse. Para ver mejoras continuas con el entrenamiento de fortalecimiento muscular, debes aumentar gradualmente el peso y las repeticiones”, aconseja la directora Senior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife.
