5 nutrientes esenciales para corredores entusiastas
Correr es un deporte muy popular gracias a su simplicidad y sus diferentes beneficios para la salud y la condición física. Es versátil, asequible, requiere muy poco equipo y es excelente para fortalecer tu salud cardiovascular.
Por la naturaleza de competencia de este deporte, los corredores se desafían constantemente, ya sea a sí mismos o a otros. Además del entrenamiento, obtener la energía adecuada en nuestro cuerpo puede ayudarte a obtener un máximo rendimiento deportivo.
Los mejores nutrientes para un óptimo rendimiento
En ese sentido, Samantha Clayton, Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife, sostiene que la alimentación es importante para los corredores, ya que es clave en la salud general y puede apoyar el rendimiento. Es así que una dieta balanceada para los aficionados a este deporte incluye estos cinco nutrientes:
- Carbohidratos: Los carbohidratos, que se encuentran en las frutas, productos lácteos y en productos con almidón, como arroz, pan y pasta, son nuestra fuente de energía más importante.
- Una pequeña comida una hora antes de correr, que conste de carbohidratos y un poco de proteína, puede aportar a los corredores la energía que necesitan.
- Un batido preparado con leche y frutas, o un yogur con moras, te aporta los nutrientes que necesitas y es fácil de digerir antes del entrenamiento.
- Consumir la cantidad adecuada de carbohidratos antes del ejercicio puede maximizar el rendimiento.
- Proteína: Este nutriente, que se encuentra en la carne, leche, huevos y soya, ayuda a reparar y reconstruir los tejidos y los músculos que se desgastan durante la actividad física.
- La soya es una excelente fuente de proteína dado que es una de las pocas proteínas de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por su cuenta. Los corredores deben consumir una mezcla de carbohidratos y proteína entre 30 y 45 minutos después del ejercicio.
- También se puede encontrar en bocadillos o bebidas prácticas en polvo.
- Grasas: Las grasas son una fuente esencial de energía, sobre todo durante una sesión de ejercicio de intensidad regular y de larga duración, como el correr de manera moderada por lo menos 30 minutos. El cuerpo utilizará más grasas que carbohidratos como combustible en un intento por conservar los carbohidratos que el hígado y los músculos almacenan.
- Elige grasas benéficas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, la plata y las nueces.
- Vitaminas y minerales: Existen diferentes tipos de vitaminas y minerales que ayudan a mantener un balance en las funciones de los sistemas corporales; la mejor fuente para obtenerlos es las frutas y vegetales. Si decides ejercitarte más de una hora, se recomienda consumir bebidas energéticas y minerales para reponer los minerales y líquidos perdidos.
- Agua: El cuerpo humano se compone de 70% de agua, razón por la cual es importante mantenerse hidratado. El agua hace llegar los nutrientes a las células y es crucial en la eliminación de toxinas. Puesto que el agua nutre al cuerpo para realizar cada una de sus funciones, los corredores necesitan mantener el equilibrio de líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Empatar la alimentación con un estilo de carrera adecuado
Por otro lado, la experta también comenta que fuera de comprender la importancia de los nutrientes, también es importante para los nuevos corredores aprender a hacerlo de manera adecuada. Correr no solo fortalece nuestro cuerpo, sino que también nos ayuda a quemar grasas y calorías, dependiendo de cuál sea nuestro objetivo.
Si tienes poco tiempo y quieres quemar grasas y calorías, puedes llevar a cabo un entrenamiento intercalado; es decir, alterna periodos cortos de actividad (80-90% de la frecuencia máxima cardíaca durante 30 o 60 segundos) con periodos de descanso (50% de la frecuencia máxima cardíaca durante uno o dos minutos). Esto ayuda a mejorar la circulación y permite al corazón bombear sangre, de esta forma mejora la salud cardiovascular y se fortalecen los músculos.
Si tu objetivo principal es quemar grasa y tienes tiempo suficiente, puedes correr lentamente para aumentar tu frecuencia cardíaca de 40% a 60% de tu máximo durante al menos 45 o 60 minutos.
