Cómo controlar las porciones: 6 sugerencias para servir y emplatar la comida
La forma en que servimos y emplatamos la comida tiene una gran influencia en nuestra salud y peso. Al llevar una dieta saludable, el control de las porciones es un gran método para monitorear cuánto comemos y controlar las calorías. La idea es comprender qué necesita el cuerpo y alimentarse a ese nivel.
De hecho, según un metaanálisis publicado en Obesity Research & Clinical Practice, el uso de platos con porciones controladas entre los sujetos del estudio tuvo como resultado una reducción significativa del peso corporal, índice de masa corporal y circunferencia de la cintura.
Susan Bowerman, Directora Senior de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición, Herbalife, señala que existe una diferencia entre una “ración” y una “porción”. El tamaño de las raciones es lo que ven en el panel de información nutricional en los envases de alimentos, pero puede o no reflejar lo que realmente comen. Estamos programados para terminar todo lo que nos pongan adelante, sea mucho o poco. Esa es la “porción”. Y, con frecuencia, la única forma en que sabemos que terminamos de comer es cuando tenemos el plato vacío que indica: “terminé”.
A continuación, siguen algunos hábitos que los pueden ayudar a controlar las porciones cuando sirven y emplatan las comidas:
- Opten por utensilios más pequeños: Se servirán más si para servir usan una cuchara más grande, en vez de una más pequeña; así que sean conscientes de lo que ponen en el plato. “Tan solo un par de cucharadas” de algo puede hacerlos subir rápido de peso cuando la cuchara es del tamaño de una pala.
- Consideren el tamaño de los platos: Cuando usan un plato más pequeño, parecería que contiene más comida, lo cual significa que los ojos les dirán que este plato de comida los saciará más. Entonces, si están tratando de reducir las calorías reduciendo los tamaños de las porciones, reduzcan el tamaño del plato también.
- Consideren la altura y ancho de los vasos para beber: Si están tratando de reducir la ingesta de calorías líquidas consideren el tamaño y forma del vaso que usan. Da la impresión de que los vasos alargados y finos contienen más que los vasos anchos, algo que engaña la vista haciendo creer al estómago que tiene más cantidad.
- Consideren el color del plato: No les sugiero que salgan a comprar platos nuevos, pero recuerden que el color del plato puede afectar la capacidad de visualizar cuánto comen. Cuando existe mucho contraste entre el color de los alimentos y el color del plato (por ejemplo, una torta de chocolate en un plato blanco brillante), es más fácil visualizar la porción y eso facilitará controlar lo que están comiendo.
- Primero coman alimentos de menos calorías: Cuando tienen realmente hambre y se están sirviendo un plato de comida, es probable que primero se sirvan más alimentos altas calorías que estén disponibles cuando se sientan a comer; esto significa que se van a saciar con alimentos altos en calorías primero. Si ustedes son así, traten de optar primero por ensaladas o verduras, de esa manera, se van a saciar primero con alimentos bajos en calorías, por lo cual les quedará menos espacio para los más pesados.
- Usen el plato como guía: El plato también les podría servir de guía para cómo dividen los componentes de la comida. Las recomendaciones a continuación son estimaciones generales, dado que cada persona tiene necesidades dietarias únicas, pero les pueden ser útiles, sobre todo cuando comen en un restaurante.
- Verduras o ensaladas: cerca de la 1/2 del plato
- Proteína: cerca de un 1/4 del plato
- Carbohidratos complejos (como granos y verduras ricas en almidón): cerca de un 1/4 de plato
Al comer fuera de casa, traten de observar estos factores y ver cómo pueden influir en sus hábitos alimentarios.
