Cómo mantener una nutrición adecuada durante un déficit calórico
Por Susan Bowerman M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – directora Senior, Educación y Capacitación Nutricional Global; presidenta, Consejo Asesor Dietético de Herbalife.
Cuando se intenta perder peso, un factor clave para el éxito es alcanzar un déficit calórico, lo que significa que estás consumiendo menos calorías de las que quemas. Para esto, es importante prestar atención a la calidad de las calorías consumidas, pues los déficits calóricos pueden tener consecuencias no deseadas para la salud general, incluyendo deficiencias de nutrientes y pérdida de masa muscular.
Para lograr una pérdida de peso saludable y una gestión de peso a largo plazo siempre deben acompañarse cambios en el comportamiento para asegurar que las personas mantengan su salud, consuman una dieta equilibrada y saludable, y se involucren en actividad física regular, todos elementos esenciales para el mantenimiento de peso a largo plazo.
Equilibrar la nutrición y la pérdida de peso
En el contexto de un déficit calórico, la calidad de los alimentos –con un enfoque en alimentos densos en nutrientes– se vuelve primordial. Los alimentos densos en nutrientes proporcionan una abundancia de nutrientes en relación con sus calorías (o más ‘nutrientes por bocado’) y ayudan a garantizar que, incluso con un déficit calórico, el cuerpo aún reciba vitaminas esenciales, minerales y otros nutrientes necesarios para una salud óptima. Priorizar alimentos densos en nutrientes como vegetales, frutas, proteínas magras y granos integrales permite maximizar la nutrición mientras se minimiza la ingesta calórica.
Nutrientes esenciales para mantener la masa muscular y la salud digestiva
Sin suficiente proteína, la pérdida de peso –especialmente pérdida de peso rápida– puede llevar a la pérdida de masa muscular. Mantener la masa muscular es crucial no solo por razones funcionales, sino también porque el tejido muscular es metabólicamente más activo y quema más calorías en comparación con el tejido graso. Perder masa muscular puede resultar en una disminución en la tasa metabólica en reposo, lo que dificulta la pérdida y mantenimiento de peso.
La proteína es el nutriente más importante para ayudar a preservar la masa muscular durante los déficits calóricos. Cuando se combina con actividad física regular de fortalecimiento muscular, una ingesta adecuada de proteínas proporcionará al cuerpo los bloques de construcción básicos necesarios para construir y mantener la masa muscular. Sin suficiente proteína el cuerpo puede descomponer el tejido muscular para obtener los aminoácidos esenciales necesarios para fabricar proteínas críticas como hormonas y enzimas.
Consumir suficiente fibra también es importante para todos, pero especialmente para aquellos que experimentan un déficit calórico. Con menos fibra consumida, puede resultar en estreñimiento. Comer suficiente fibra dietética de alimentos como vegetales, frutas, granos enteros y legumbres ayuda a hacer que las heces sean más voluminosas, suaves y finalmente más fáciles de pasar.
Cerrando la brecha con suplementos
Los micronutrientes como vitaminas y minerales juegan roles vitales en varias funciones corporales, pero las ingestas pueden ser insuficientes, especialmente cuando la ingesta calórica se reduce significativamente. Con un déficit calórico, puede ser difícil obtener las porciones recomendadas de alimentos saludables que proporcionan valiosos micronutrientes. Por esta razón, un suplemento multivitamínico-mineral puede ayudar a llenar las brechas nutricionales. Los suplementos pueden proporcionar nutrientes esenciales y son una manera conveniente de asegurar la nutrición adecuada.
Obtener nutrición en una forma conveniente puede ser beneficioso. Los líquidos, como los batidos de proteínas, son más fáciles de digerir que los sólidos y pueden ser una buena fuente tanto de proteínas como de micronutrientes.
El papel de la hidratación
La hidratación es otro aspecto clave que a menudo se pasa por alto durante el viaje de pérdida de peso. Mantenerse hidratado es esencial para niveles óptimos de energía, digestión y bienestar general. Incluso una ligera deshidratación puede llevar a la fatiga, lo que subraya la importancia de una ingesta adecuada de líquidos.
Priorizando el sueño para el éxito
Obtener suficiente calidad de sueño puede apoyar los esfuerzos de pérdida de peso. El sueño de calidad no solo ayuda en la recuperación y rejuvenecimiento, sino que también ayuda a regular las hormonas que influyen en el apetito y el metabolismo. Cuando hay sueño insuficiente, se perturba el ciclo de 24 horas, lo que puede llevar a cambios en los niveles de dos hormonas reguladoras del hambre del cuerpo – la leptina y la grelina. Como resultado, la falta de sueño puede llevar a un aumento del apetito y, en última instancia, al aumento de peso.
Acciones específicas que puedes tomar para mejorar la calidad de tu sueño incluyen limitar el tiempo frente a pantallas una hora antes de acostarse, mantener un horario de sueño consistente –especialmente los fines de semana– ejercicio regular, limitar la ingesta de alimentos dentro de las tres horas antes de dormir y técnicas de relajación como leer, respirar o meditar antes de acostarse.
