Dile adiós al dolor de cadera con estos 4 movimientos
Probablemente no le des mucha importancia a tus caderas, hasta que empiezan a doler. Esto se debe a que las caderas se encuentran entre las articulaciones más grandes de tu cuerpo, flexionándose, extendiéndose y girando para ayudarte a pararte, sentarte, agacharte, girar y girar. Por lo tanto, se desgastan mucho.
Cuando tus caderas comienzan a doler, es fácil asumir que te excediste en el gimnasio. Pero la mayoría de las caderas tensas no son causadas por lesiones. «Para la mayoría de las personas, los músculos tensos de la cadera suelen ser el resultado de pasar muchas horas al día en una posición específica o de usar la misma mecánica corporal deficiente durante todo el día», señala Christopher Gagliardi, MS, CPT, gerente de contenido de educación científica del American Council.
La buena noticia es que puedes tomar medidas para deshacer el daño. La primera es dividir todo eso sentado con descansos frecuentes de actividad. Por ejemplo, levántate para doblar una carga de ropa, revisar el correo o vacía el lavavajillas. También puedes pararte mientras envías mensajes de texto o caminar por la habitación cuando estás hablando por teléfono. Otra estrategia es cambiar tu posición para dormir.
Finalmente, está el ejercicio. Este régimen, diseñado por Gagliardi, es una excelente manera de estirar y fortalecer los músculos de la cadera para una mayor movilidad y apoyo. Antes de comenzar, asegúrate de calentar con 5 a 10 minutos de actividad ligera a moderada.
Movimiento 1: Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas.
2-4 repeticiones por un total de 60 segundos para cada pierna.
Comienza en una posición con las rodillas directamente debajo de las caderas. Desliza tu pie derecho hacia adelante para que tu rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo derecho en un ángulo de 90 grados. Luego, coloca ambas manos sobre tu muslo derecho para ayudar a mantener una columna recta y alta. Tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás sin arquear la zona lumbar. Involucra tus músculos abdominales para endurecer la columna y mantener la pelvis estable. Inclínate hacia adelante con la cadera derecha mientras mantienes la rodilla izquierda presionada contra el suelo, no permitas que la pelvis gire hacia adelante.
Para aumentar el estiramiento, aprieta y contrae los músculos del glúteo izquierdo. Estírate hasta el punto de una ligera molestia, pero sin dolor, durante 10 a 30 segundos. Repite en el otro lado.
Movimiento 2: Cobra.
2-4 repeticiones por un total de 60 segundos.
Acuéstate boca abajo sobre tu estómago con las palmas de las manos en el suelo y las manos mirando hacia adelante, directamente debajo de los hombros. Luego, extiende las piernas y flexiona los tobillos con los dedos de los pies apuntando hacia afuera de tu cuerpo. Exhala suavemente y presiona las caderas contra el suelo mientras levantas el pecho del suelo. Debes sentir un arco en la parte baja de la espalda y un estiramiento en el pecho y los músculos abdominales. Mantén durante 10 a 30 segundos. Relaja suavemente la parte superior de tu cuerpo y bájalo hasta el suelo.
Movimiento 3: Puente de glúteos.
2-4 series de 8-12 repeticiones.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Contrae suavemente los músculos abdominales para aplanar la parte inferior de la espalda contra el suelo. Exhala, contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo sin arquear la espalda. Presiona los talones contra el piso para mayor estabilidad. Inhala lentamente y baja la parte superior de tu cuerpo hasta el suelo para volver a la posición inicio.
Movimiento 4: Peso muerto rumano con una sola pierna.
2 – 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Mantén la espalda erguida y recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclina lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia adelante y permite que tus brazos cuelguen hacia abajo. Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda hacia atrás para que quede recta y paralela al suelo. Inclínate hacia adelante a una distancia cómoda, manteniendo la espalda recta. Vuelve lentamente a ponerte de pie apretando el glúteo derecho mientras balancea la pierna izquierda hacia el suelo. Repite en el lado opuesto.
