Prevención: ¿Cómo alimentarse para reducir riesgos cardiovasculares?
El control de factores como el colesterol, la presión arterial y el azúcar en sangre depende en gran medida de lo que comemos.
En el Perú, las enfermedades cardiovasculares son la tercera causa de mortalidad, de acuerdo a cifras del INEI. Esta proporción tiene sustento si se considera que, según la Organización Panamericana de la Salud, cerca del 16% de los peruanos mayores de 20 años sufre de algún problema cardíaco. “Una alimentación adecuada puede disminuir drásticamente las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, que pueden incluso ocasionar la muerte”, explicó Pierina Arbulú, especialista de nutrición de Estar Bien de RIMAC.
En este contexto, el especialista comparte algunas recomendaciones alimenticias, con el propósito de que los ciudadanos reduzcan los riesgos asociados a enfermedades cardiovasculares:
- Incluir grasas saludables en la dieta: Optar por alimentos ricos en grasas insaturadas, como el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul (salmón, atún, sardinas). Estas grasas son beneficiosas para reducir el colesterol «malo» (LDL) y aumentar el colesterol «bueno» (HDL).
- Aumentar el consumo de fibra: Incorporar más alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, puede reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud digestiva en general, lo que favorece el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.
- Reducir el consumo de sodio y sal: La sal en exceso contribuye a la hipertensión arterial, uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardíacas, lo ideal es que los adultos consuman hasta 1500 mg de sodio por día. ‘’Es recomendable sustituir la sal por especias y hierbas naturales para darle sabor a los alimentos sin comprometer la salud’’, agregó Arbulú, de Estar Bien de RIMAC.
- Mantener una dieta rica en frutas y verduras: aportan antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales que ayudan a proteger al corazón. Consumir 5 porciones al día mejora la circulación, reduce la inflamación y contribuye a mantener niveles saludables de presión arterial y colesterol, favoreciendo el sistema cardiovascular.
- Limitar el azúcar y los alimentos ultraprocesados: Evitar el consumo excesivo de azúcares añadidos y productos ultraprocesados (preparaciones industriales comestibles, cargadas de azúcares, grasas y sal, elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos) es clave para mantener los niveles de glucosa y grasas bajo control, lo que reduce el riesgo de diabetes y obesidad.
A estas acciones, además, se debe sumar actividad física o rutinas de ejercicios, tales como caminatas, montar bicicleta, gimnasio, entre otros. Se trata de un complemento perfecto a la alimentación, y una medida importante para tener un corazón en buenas condiciones.
El reto «Cambia tu Ruta a tu mejor versión»
En línea con su compromiso de fomentar estilos de vida más saludables, RIMAC continúa con el reto «Cambia tu Ruta a tu mejor versión», iniciativa que busca ayudar a mejorar hábitos a largo plazo. El programa, es completamente gratuito e incluye registro, seguimiento personalizado y talleres educativos. El reto ofrece a los participantes herramientas y recursos prácticos como videos sobre alimentación saludable, ejercicios y consejos sobre manejo del estrés.
