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Running: ¿Planeas correr tus primeras 10K o 21K? Recomendaciones previas a la carrera
- Tener un plan y disciplina es fundamental, especialmente para una maratón que requiere de resistencia física y mental.
Prepararse para correr distancias largas es un reto que requiere disciplina y dedicación. Para quienes apuntan a distancias como 10 o 21 kilómetros, es clave definir rutinas de entrenamiento y alimentación adecuada. “La preparación óptima mejorará el rendimiento durante el recorrido, ayudará a prevenir lesiones y mantener una buena salud a largo plazo’’, explica Luis Alberto Barreto, entrenador de la comunidad Runner Bienestar para RIMAC.
Para quienes están por correr su primera carrera, es importante establecer objetivos realistas, ya que esta actividad implica gran resistencia física y mental. A continuación, RIMAC, a través de su plataforma Estar Bien comparte cuatro consejos para trabajar en un plan de cuatro semanas:
- Hidratación: Para calcular la cantidad de líquido que uno debe beber después de correr, pesa tu cuerpo antes y después del ejercicio y calcula la diferencia de peso, esto brinda el déficit de líquido. Se recomienda tomar 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso perdido durante el ejercicio.
- Implementos: Para elegir el calzado adecuado para correr, se recomienda evitar las zapatillas de gimnasio, futbol o casuales y elegir las que se adapten al nivel físico de uno, el tipo de entrenamiento, distancia y el terreno en el que se correrá. Además, es importante usar ropa cómoda y ligera, como camisetas y pantalones cortos de poliéster-elastano, fibra sintética o microfibra.
“Es primordial tener en cuenta el clima de Lima y las olas de calor, los deportistas deben usar bloqueador solar en todo el rostro y cuello 30 minutos antes de salir a correr y volver a aplicar cada 3 horas”, agrega Barreto, entrenador comunidad Runner Bienestar para RIMAC.
- Descanso: Debe dormir entre 6 a 8 horas al día, descansar por lo menos un día a la semana durante el entrenamiento y un día antes de la carrera se debe dormir por lo menos 8 horas.
- Preparación Mental: para incorporar un nuevo hábito en tu vida como este, se debe tener en cuenta el tiempo necesario para incluirlo en la rutina. Es recomendable elegir entre 3 y 4 días a la semana para hacerlo, ya que de lo contrario puede resultar difícil acostumbrarse. Además, es fundamental recordar la motivación que lo llevó a tomar esa decisión para mantener la autodisciplina.
Por otro lado, si enfrenta alguna complicación de salud o lleva algún tratamiento en curso, debe consultar con su médico antes de la carrera. Su seguridad y bienestar son prioritarios, y obtener el visto bueno de un profesional de la salud le brindará la tranquilidad necesaria.
Con el objetivo de fomentar el deporte, RIMAC creó una comunidad de runners para aportar con rutinas de entrenamiento, consejos de especialistas en bienestar, nutrición, entre otras herramientas. Para acceder a ella puede ingresar a https://chat.whatsapp.com/L1RQSWOkNgKEhxOyM4Nerc y podrá conocer a más personas apasionadas del running. Esta iniciativa es de acceso gratuito.
Nota: Algunos especialistas recomiendan que la preparación para asumir un reto de 42 kilómetros no debe ser menor a 1 año, donde la disciplina y la constancia son fundamentales.
