Tres sencillas rutinas para empezar a ejercitarte en casa
- A medida que se progrese, se deberá ir aumentando la intensidad de los ejercicios gradualmente.
El ejercicio es esencial para una vida sana. Sin embargo, muchas veces puede resultar desafiante el incorporar una rutina deportiva a nuestro día a día, principalmente, debido a la falta de tiempo.
A pesar de ello, comenzar a realizar actividad física no debe requerir de largas horas, pues es posible iniciar con fáciles y rápidos ejercicios desde la comodidad del hogar. Por eso, los expertos de ROK, centro de experiencia y tienda especializada en equipos deportivos, explican tres sencillas rutinas que pueden realizar aquellas personas que empiezan a ejercitarse, siempre con la supervisión de un especialista en el deporte:
Día 1: Entrenamiento del tren superior. Esta rutina debe trabajar los músculos de brazos, hombros, espalda y pecho. Si no se quiere utilizar mancuernas, se pueden realizar ejercicios que solo necesiten el peso de la persona:
- Planchas: Se debe mantener el cuerpo en línea recta, con el abdomen contraído, de 30 segundos a un minuto.
- Flexiones de brazos: Consiste en colocar el cuerpo en posición de plancha y flexionarlo con los codos. Se puede hacer de 10 a 15 repeticiones.
- Remo: Esta máquina de entrenamiento realiza movimientos de tracción (al tirar de la barra hacia el cuerpo) y retorno (extender los brazos), beneficiando, además de al tren superior, al abdomen, piernas y espalda baja. La tecnología hoy permite hacer sesiones asistidas y entrenamientos progresivos para asegurar el desarrollo de este ejercicio de manera correcta.
Día 2: Entrenamiento del tren inferior y músculos abdominales. En esta sesión, es importante trabajar las piernas, glúteos y abdomen.
- Sentadillas: Para comenzar, se puede hacer de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.
- Zancadas: Se trata de dar un paso hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas hasta que la pierna trasera quede cerca del suelo. Luego, se empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial. Se deben alternar de 10 a 15 repeticiones por cada pierna.
- Elevaciones de talones: Para trabajar las pantorrillas, debe colocarse con los pies separados, a la altura de las caderas, y levantar los talones, subiendo los pies lo más alto posible y bajando lentamente. Se debe realizar el movimiento de 10 a 15 veces.
- Abdominales: Para finalizar la rutina, los principiantes pueden realizar de 10 a 15 repeticiones de abdominales.
Día 3. Ejercicios cardiovasculares. Hay diversos tipos de rutinas aeróbicas. Entre ellas, destacan el running, spinning o clases de baile. La duración de la rutina variará según la condición física de cada persona, siendo lo más recomendable realizarla por, al menos, 30 minutos. Se debe tomar en cuenta que es ideal comenzar con una intensidad moderada e ir aumentándola progresivamente con el paso de las semanas.
En la actualidad, el mundo fitness cuenta con equipos deportivos de vanguardia que permiten realizar entrenamientos de cardio de un modo más dinámico y entretenido; incluso viviendo sesiones interactivas recorriendo paisajes, ciudades y atractivos lugares del mundo; tales como Machupicchu, el Taj Mahal, el Fuerte Agra y el Palacio Amber, entre muchos más. Esto ya experimenta con bicicletas estacionarias y trotadoras, que permiten ajustar automáticamente su velocidad, resistencia e inclinación en tiempo real, mientras se sigue la rutina de un coach, o de acuerdo a los rangos cardíacos del usuario. Los interesados en conocer estas innovaciones pueden visitar ROK, en Av. El Derby 260 – Interior 1 (Surco).
